Allt om fettförbränning och hur det fungerar

Annons

Kost och träning får all uppmärksamhet när det gäller fettförbränning. Även om båda dessa faktorer spelar en stor roll i processen handlar det inte bara om att ”äta mindre och röra sig mer”. Många personer upprepar detta mantra och är fulla av övertygelse – det kan ju trots allt fungera under en period. Metoden är dock utdaterat, och fettförbränning handlar om mycket mer än så.

Sov tillräckligt

Sömn är inte ett spännande ämne. Om du är seriös med att optimera din hälsa och/eller förbränna fett finns det dock några saker du måste veta.

Om din fettförbränning saktas ned behöver du inte börja analysera ditt matintag eller börja träna oftare och mer intensivt. Fundera istället på hur mycket och hur gott du sover, och din kroniska stressnivå.

Vi lever i ett stressat samhälle fullt av sömnbrist. Sessa saker kan leda till problem med hälsan och hindra fettförbränningen, och om de kombineras blir det en fullträff.

Har du märkt att du känner dig extra hungrig när du är utmattad? Det är inte bara fantasi. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar leptin och ghrelin, vilket är våra hungerhormoner (enkelt sagt).

Sömnbrist gör dig mer hungrig och mer impulsiv, och du blir sugen på mat med mycket kolhydrater. Detta gör det svårt att undvika muffins på kafferasten eller att tacka nej till munkarna på kontoret. Att ständigt lida av sömnbrist kan dessutom innebära ett förhöjt motstånd mot kortisol och insulin. Det är inte bra för fettförbränningen, och framför allt inte för din hälsa.

Om det här inte är anledning nog att lägga dig tidigare vill jag påminna om att tillräckligt med sömn även är viktigt för kognitiva funktioner, ett soligt humör, och ha ett stadigt energiflöde som gör att du kan hänga med barnen till lekplatsen, springa ut med hunden, lyfta tyngre vikter, och alla andra aktiva saker du älskar att göra.

Fråga dig själv om du i genomsnitt sover minst sju timmar per natt. Om inte, kan du kompromissa med något så att du får sova en stund längre? Kan du till exempel spela in ett teveprogram istället för att stanna uppe och se det? Kan du stänga av telefonen tidigare för att inte fastna på sociala medier?

Försök inte träna bort kosten

Det tog mig flera år att inse, att stadig träning inte är det bästa alternativet för mig – det förvandlar mig till ett vrak. Jag var som uppslukad av olika träningsscheman. Det var alldeles för enkelt att “äta upp” min träning, vilket innebar att jag ständigt stod och trampade på samma ställe.

Jag rekommenderar att du använder metoden Minimum Effective Dose. Jag uppskattar förstås att du älskar träning och olika träningsprogram, men den här metoden innebär att du gör precis det som krävs för att uppnå det önskade resultatet, och för att hålla hormonerna på gott humör och aptiten i schack.

För de flesta kvinnor innebär detta oftast två dagar med tung styrketräning, en eller två träningspass med kort, intensiv intervallträning, och max ett par stadiga och halvt intensiva konditionspass per vecka.

Att bli för aggressiv med träningen och träna kondition i obscena mängder, tillbringa timmar med att lyfta vikter varje dag, eller träna två gånger om dagen kan leda till en stor aptit – vilket förmodligen inte passar dina mål. Då är det lätt att man äter för mycket och lägger på mer fett på sin mage.

Fråga dig själv, tränar jag på ett sätt som ökar min aptit så att den kan förstöra, istället för att främja mina mål? Vilken slags träning kan jag istället utföra, för att se hur jag mår av det?

Istället för att springa i 45 minuter, varför inte prova intervaller om 15 minuter? Istället för 60 minuters spinning, varför inte två konditionspass á 30 minuter, med måttlig intensitet?

Ät mat som gör dig nöjd

När man tänker på fettförbränning så tror många att man måste äta samma tråkiga mat hela tiden. Torra kycklingbröst, kladdig broccoli, äggvitor, havre, och proteinpulver – dag ut och dag in.

Det kan förstås fungera. Det finns inget näringsriktigt fel med det. Däremot kan jag lova en sak, det fungerar inte länge, såvida du inte älskar att äta såhär och verkligen känner dig nöjd. De flesta tål bara en viss mängd trist mat.

Nyckeln till att hålla fast vid ditt näringsintag är att älska det du äter. Du måste kunna njuta av maten för att kunna vara nöjd. Om du äter något du hatar är risken stor att du senare kommer finkamma skafferiet i jakt på något som kan tillfredsställa dig.

Tack vare internet finns det flera miljoner recept till hands. Det kanske bara tar 20 minuter att tillaga en veckoranson av smaklösa kycklingbröst, och det tar bara ett par extra minuter att slänga ihop en god sås till dem, prova en ny krydda, eller hitta ett annat sätt att tillaga dem. Du kan baka, grilla i ugn, rosta, koka dem länge, grilla, ånga, eller sautera maten till en ren explosion för smaklökarna. Det tar bara ett par minuter, och tro mig – det är värt det.

Du kan också dricka grönt te då det ökar din ämnesomsättning. Forskning har visat på att tre koppar om dagen ökar mängden fett du förbränner under träning.

Fråga dig själv, äter jag just nu mat som jag inte gillar, men som jag äter för att det känns som att jag ”borde”? Vad kan jag göra med den maten, eller vad kan jag byta ut för att njuta mer av maten? Kan jag lägga 10 – 20 minuter extra per dag på att förbättra smakerna?

Välj rätt mängd konditionsträning

Konditionsträning är ett lustigt fenomen. Under en viss tid var det allt många kvinnor ville göra. Som tur är så utvecklas samhället, och ett allt större antal kvinnor upplever den mäktiga känslan att lyfta tunga saker. Den enda nackdelen är att konditionsträning börjar ogillas. Konditionsträning kan, som det mesta, vara ett fantastiskt verktyg om det används ordentligt.

Är konditionsträning nödvändigt om man vill bli smalare? Egentligen inte. Men om du upplever att du har fastnat kan det vara bra att köra ett par pass i veckan.

Konditionsträning i stadig takt, med måttlig intensitet, är absolut ett sätt att bränna kalorier. Ännu viktigare är det faktum att det förbättrar din kapacitet, vilket kan förbättra din träning. Det kan också bidra till återhämtningen efter styrketräningen.

Det här betyder inte att alla kan träna kondition hur som helst. Oavsett vilken slags konditionsträning du väljer bör du se till att du väljer något som håller stressen nere, och som ändå kan kombineras med kontroll över din hunger.

Fråga dig själv, vad är den bästa träningen för fettförbränning som gillar jag mest? Powerwalk eller snabba promenader, cykling, löpning eller cross-training? Kan jag avvara 20 minuter två gånger i veckan för konditionsträning med låg/måttlig intensitet?

Hur känner jag mig efter konditionsträningen? Har jag kontroll över min aptit? Känner jag mig energisk? Om svaret på dessa frågor är ja bör du hålla fast vid din nya rutin i ett par veckor och se vilka ändringar du upplever.

När det gäller effektiv fettförbränning så handlar det alltså om mycket mer än att bara begränsa matintaget och träna mer. Om du upplever att du har fastnat och inte gör nya framsteg kan du fundera över dessa fyra faktorer, och se om ett par små förändringar kan bidra till att komma framåt.

När du väl har ändrat något bör du hålla fast vid den nya rutinen i ett par veckor, och sedan utvärdera dina framgångar.

Annons