Tips för en bra, god och nyttig frukost

Många glömmer bort att frukosten är det absolut viktigaste målet på hela dagen. Oftast vaknar man någon minut för sent och slänger oplanerat i sig en macka eller vad som finns i kylskåpet. En nyttig frukost behöver inte betyda att det inte är en god frukost. Självklart finns det livsmedel som du tycker mindre om, men nedanför hittar du garanterat flera matvaror som du kan komponera ihop till en bra frukost.

Gröt

Havre innehåller betaglukan, en typ av fiber som har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna om det konsumeras regelbundet. Behöver du ytterligare anledningar att hugga in? Havre är även rikt på omega-3 fetter, folat, och kalium, precis vad kroppen behöver.

Havre, som brukar ta 15 minuter att laga, innehåller mer fibrer jämfört med havregryn eller andra snabblagade varianter. Men oavsett så är alla sorters gröt hälsosamma. Undvik bara de som är smaksatta, då de kan innehålla mängder med socker. Pröva istället att smaksätt din skål med mjölk, en bit honung och avsluta med att strö lite frukt och nötter på.

Grekisk yogurt

Denna tröga, krämiga yoghurt är fylld med kalcium och innehåller mängder med protein – ungefär dubbelt så mycket som vanlig yoghurt – som hjälper dig att känna mättnad under morgonen. Det är bäst att välja en enkel, fettfri variant. Lägg sedan till lite frukt för att tillsätta lite sötma och smak (och en dos av näring).

Jag älskar grekisk yoghurt just för att det går snabbt och är enkelt. Du kan alltid ta med det om du ska iväg någonstans.

Vetegrodd

Lite vetegroddar funkar alltid. Bara två skedar ger ungefär 15 % av det rekommenderade dagliga intaget av E-vitamin och 10% av ditt folat intag. E-vitamin brukar ofta vara en bristvara i folks dagliga kost. Så detta är ett perfekt sätt att få i dig vad du behöver – speciellt om du inte äter nötter eller frön, som är två stora källor.

Det är enkelt att blanda vetegroddar med vilket mål du vill, inklusive din ”go-to” frukost. Strö det över frukosten, eller i din yoghurt, eller varför inte i din smoothie.

Grapefrukt

Försöker du att gå ner i vikt? Enligt en studie som grundar sig på att äta en halv grapefrukt före varje måltid hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, tack vare fruktens förmåga att bränna fett och dess fördelaktiga effekt på blodsockret och insulin nivåer. Grapefrukt är även vätskegivande, och fyllt med nyttiga antioxidanter som är bra för immunförsvaret. En bra frukost för viktnedgång.

Bananer

Ingenting slår bananer till frukost för att hålla den där hungerkänslan borta. Denna gula frukt – speciellt när den fortfarande är lite grön – är en av de bästa källorna till resistent stärkelse, prebiotika, en hälsosam kolhydrat som ser till att du känner dig mätt längre.

Skiva upp och strö över din frukost eller gröt. Det kommer att tillsätta en dos naturlig sötma, vilket gör att du inte behöver lägga till något socker.

Tack vare den hälsosamma mängden kalium, en elektrolyt som hjälper till att sänka blodtrycket, är bananer ett utmärkt val för folk med hypertoni.

Ägg

Denna utmärkta matvara har gjort något av en comeback de senaste åren. En gång utdömd för att ha bestått av för mycket kolesterol (en äggula innehåller 60% av ditt dagliga intag), så har nu ägg blivit allmänt godkänt för att vara ett hälsosamt alternativ till en källa av protein och andra näringsämnen som D-vitamin. Varför denna omställning? Forskning har visat att kolesterolet i vår mat inte har den påverkan på vårt kolesterol i blodet som vi tidigare trott.

Om du väljer att äta magert protein och inte mängder av fett och kolesterol, så är ägg ett riktigt bra livsmedel att ha med i din kost. Det rekommenderas att folk med normala kolesterolnivåer bör hålla sitt kolesterolintag till 300 milligram per dag.

Mandelsmör

Äter du varken ägg eller andra mejeriprodukter? Mandelsmör är ett utmärkt alternativ för protein, och det är fyllt med mättat fett (en av de bra sorternas fett). Plus att det är riktigt gott att ha på ditt fullkornsbröd eller tillsammans med banan och äpple.

Näringsmässigt så kan man jämföra mandelsmör med jordnötssmör, och de båda innehåller ungefär 100 kalorier per sked. Dock innehåller mandelsmör lite mindre mättat fett. Oavsett så är det bra alternativ, även för de som inte är allergiska mot jordnötter.

Vattenmelon

Precis som det hörs på namnet, så är vattenmelon ett bra sätt att få i sig tillräckligt med vätska under morgonen. Vad som är mindre känt är att denna smaskiga frukt är en av de bästa källorna till lykopen – ett näringsämne som man hittar i röd frukt och grönsaker som är viktigt för människans syn, hjärtat och som motverkar cancer.

Bäst av allt är att vattenmelon endast innehåller 40 kalorier per portion. Vilket gör att frukten hamnar på listan över frukter som har en negativ kaloriverkan på kroppen, det vill säga att frukten bränner mer kalorier i kroppen under matsmältningen jämfört med vad den ger. (Det är lite mer komplicerat än så, men inte en anledning till att du inte ska äta vattenmelon!)

Linfrön

Häll i lite linfrön i din smoothie eller skål med flingor och din frukost kommer att förvandlas till en guldgruva av omega-3 fetter. Endast två skedar innehåller 100% av det rekommenderade dagliga intaget. Linfrön, som har en nötig smak, är också rikt på fibrer och lignin, en antioxidant som har visats sig motverka bröstcancer.

Men se upp, hela linfrön kommer att passera genom din kropp utan att brytas ner. Så var säker på att du köper dem nermalda eller så maler du dem själv hemma med en kaffekvarn eller kryddmortel.

Blåbär

Färska eller frysta, dessa små super frukter innehåller mängder med antioxidanter. Studier har visat på att regelbunden konsumering av blåbär kan hjälpa till och förbättra allt från minne till motorik, blodtryck och metabolism. Det bästa är vilda blåbär, då de består av en av de högst koncentrerade antioxidanterna – antocyaniner.

Blåbär innehåller även få kolhydrater jämfört med annan frukt, 80 per portion. Så du kan lätt toppa de små bären på dina flingor utan att behöva oroa dig för ditt midjemått.

Jordgubbar

Bär är fantastiska just för att de innehåller så höga mängder antioxidanter men samtidigt få kalorier. En portion jordgubbar innehåller det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, tillsammans med höga halter folsyra och fibrer.

Jordgubbar är även bra för hjärtat. En studie har visat på att kvinnor i synnerhet, löper mindre risk för att drabbas av en hjärtattack (under en 18-års period) om de åt 3 portioner av jordgubbar eller blåbär per vecka. Jordgubbar precis som blåbär är en bra källa till antocyaniner.

Kaffe

Den där espresson gör det inte bara lättare att vakna på morgonen. Kaffedrickande har ett samband med lägre risk för att drabbas av flera allvarliga sjukdomar, så som diabetes och cancer – och kan mycket väl hjälpa dig att leva längre. Forskare misstänker att kombinationen av koffein och antioxidanter är anledningen till de många fördelarna.

Te

Är du inte en kaffe-människa? Te har ganska så överraskande hälsofördelar det med. Just för att te har en lägre mängd koffein, ser det till att du får tillräckligt med vätska i dig jämfört med kaffe. Det är även rikt på en mängd källor av antioxidanter så som katekin, vilket förbättrar ditt immunförsvar.

Nätmelon

Vilken frukt som helst är egentligen ett bra komplement till din frukost, och nätmelon är inget undantg. Ungefär en fjärdedel av en melon innehåller cirka 50 kalorier och innehåller 100% av det rekommenderade intaget av både C-vitamin och A-vitamin, ett hälsosamt och viktigt näringsämne som får din hud att se yngre ut.

Precis som de flesta meloner, så har nätmelon en hög koncentration av vätska i sig. Vilket betyder att frukten hjälper dig att hålla dig vätskefylld och att känna dig mätt fram tills lunch.

Kiwi

Denna söta lilla frukt har ungefär 65 milligram av C-vitamin per portion – nästan lika mycket som en apelsin. Den är även rik på kalium, koppar och innehåller mer fibrer per gram jämfört med banan, vilket hjälper till med din matsmältning.

En studie visade att om man åt två kiwifrukter per dag i en månad resulterade detta i mindre problem med förstoppning hos de som hade svårt med magen sedan tidigare.

Kiwifrukter har en ganska så syrlig smak. De är väldigt goda som de är, men om du föredrar en sötare smak, testa då att blanda frukten med jordgubbar och banan i en smoothie eller fruktsallad.

Apelsinjuice

Färskpressad apelsin är en klassisk och smakrik morgondryck, men det betyder inte att den inte kan förbättras. För ännu fler näringsrika fördelar ska du leta efter en variant i butiken som är förstärkt med D-vitamin.

Tillsammans med fiskolja och mjölk så är förstärkt apelsinjuice en av få drycker som får sina vitaminer från solen. De höga nivåerna kan länkas samman med mindre risk för benskörhet, depression, och särskilt cancer.

Vilken apelsinjuice du än föredrar, försök att håll dig till ett glas om dagen. Fruktjuice innehåller mycket kalorier och socker och bör inte ersätta ditt intag av frukt överlag.

Tranbärsjuice

Tranbärsjuice är en sort som hjälper till att begränsa tillväxten av bakterier i kroppen och är mest känt för sin förmåga att göra gott för urininfektioner. Dock så slutar inte dess hälsosamma effekter där.

Denna juice tros förebygga de flesta sorters hjärt- och kärlsjukdomar. Man har även tittat på innehållet i tranbärsjuice och gjort forskning som visar på att delar i juicen har en ökad effekt på olika mediciner mot cancer.

Precis som med apelsinjuice så bör du hålla dig till ett glas om. Tranbärsjuice innehåller inte lika mycket socker som andra juicer, men dess höga innehåll av olika syror kan leda till problem med blåsan, vilket är något man ska ha i åtanke.

Flingor

Flingor kan vara lite lurigt då det finns så många olika varianter. Du bör leta efter flingor som innehåller åtminstonde 5 gram fibrer och mindre än 5 gram socker, då är du säker på att det fortfarande är ett hälsosamt val.

Du hittar denna vinnande kombination i fullkornsflingor eller brans, såsom mald vete, vilket bara är en bonus då de ofta innehåller riboflavin, folsyra och andra näringsämnen.

Gör din skål komplett med lite skummad mjölk och frukt. Fullkornsflingor som håller dig mätt, protein som står för energi under dagen och oxidanter för att hålla igång ditt immunsystem.

Hallon

Denna sommarfavorit är bäret som innehåller mestadels ellagitannins, en typ av antioxidant som sägs motverka cancer. Hallon innehåller även en mängd fibrer, C-vitamin, och K-vitamin – vilket hjälper till att stärka benen i kroppen.

Även fast du kan köpa färska hallon året runt, så hittar du alltid den billigaste varianten med lika mycket näringsinnehåll i frysdisken under vinterhalvåret. Det fungerar perfekt till dina flingor eller din yogurt. Eller varför inte till din smoothie? Plötsligt har du en on-the-go frukost att ta med dig.

Fullkornsbröd

Kolhydrater är grunden i en frukost, men typen av kolhydrater du väljer kan göra en stor skillnad på din hälsa. Den enkla men viktiga regeln att komma ihåg är att fullkornsbröd och andra matvaror som innehåller fullkorn – oavsett om de finns i bröd, toast eller en muffins – så innehåller de mer fibrer och näringsämnen jämfört med motsatsen – vitt, raffinerat bröd.