Enkla övningar för att träna hemma

För dig som inte gillar att lyfta tunga vikter på ett gym så går det alldeles utmärkt att börja träna hemma, med eller utan redskap. Fördelen med att göra det hemma är att du kan göra allting i din egen takt utan att känna dig iakttagen eller behöva jämföra dig med människorna runtomkring. Du kan i lugn och ro förändra din kropp.

Det enklaste är att bara göra det rakt upp och ner i vardagsrummet. Men du kan självklart välja den miljö som passar dig bäst. Du kan träna på balkongen, i trädgården eller varför inte i tvättstugan? Valmöjligheterna är många och du kan enkelt välja den plats där du känner dig mest trygg.

Vägen till ett mer aktivt liv handlar inte om att gå in stenhårt och köra slut på dig själv redan första dagen. Är du nybörjare så handlar det om små steg i taget och det viktigaste är att du bara sätter igång. Ett träningspass hemma kan se väldigt olika ut. Det kan vara allt ifrån en enda övning på fem minuter till ett långt och intensivt helkroppspass. Alla enkla kroppsviktsövningar går att göra på olika nivåer. Det finns alltid varianter som ger en större utmaning.

Till att börja med bör du försöka göra så många repetitioner som möjligt på varje övning. En del övningar kan vara svåra i början och du kanske inte klarar av mer än ett par stycken repetitioner. Först när du börjar bli van vid träningen och med enkelhet klarar av tjugo repetitioner på en övning, så bör du börja öka belastningen.

Sikta på tre träningspass i veckan där du antingen tränar hela kroppen eller bara fokuserar på vissa muskelgrupper de olika dagarna. Fördelen med att begränsa övningarna till specifika dagar är att du lättare kan fokusera på att göra rätt och du känner dig inte lika sliten dagen efter. Nedanför hittar du tio olika övningar som hjälper dig att enkelt träna hemma utan redskap.

Armhävningar

Den vanligaste övningen som säkert alla gjort någon gång är armhävningar. Framförallt tränar du bröstmuskulaturen men dessutom triceps, axlar och delvis bålmuskulaturen när du håller ryggraden rak. Det första du bör se till är att du håller båda händerna axelbrett och fötterna tätt ihop. Håll sedan emot och gå långsamt ner tills bröstet nuddar vid marken. Det är bättre att göra få djupa armhävningar hela vägen ner än att göra flera halvvägs.

Är du inte stark nog att klara av en hel armhävning så kan du välja att stödja på knäna istället. Men det bästa är att höja upp händerna med hjälp av en stol eller något annat redskap, ju högre upp desto lättare. Vill du däremot göra det svårare och öka motståndet i armarna så kan du göra samma sak fast med fötterna, det vill säga placera dina fötter på en upphöjning. Det behöver inte vara svårare än så för att träna armar, axlar och bröstmuskler hemma.

Knäböj

Detta är en övning som framförallt tränar lårets baksida samt sätesmuskulaturen. Ställ dig axelbrett och se till att båda fötterna hela tiden är helt i marken. Håll blicken framåt, ha
en god hållning och ryggraden rak. Gå därefter så djupt ner du kan utan att knäna faller inåt.

Det är vanligt att man inte känner ett så stort motstånd och kan därför behöva hålla något tungt i famnen. För att göra det lite svårare kan du även göra samma övning fast på ett ben, med det andra benet rakt fram när du går ner. Knäböj kan vara lite svårare i början, det kan hjälpa att ha båda händerna uträckta framåt under hela övningen. Att träna ben hemma kan vara knepigt, men den här övningen täcker de flesta benmusklerna.

Fällkniv

Här får höftböjaren samt mage verkligen arbeta. Lägg dig ner på rygg och spänn bålen. Övningen går ut på att låta fötter och händer mötas uppe i luften för att sedan sakta gå tillbaks till utgångsläget genom att hålla emot med bålen. Viktigt att tänka på är att hela tiden se till att du håller både armar och ben helt raka. Känner du att du har svårt att klara av hela övningen så behöver du inte gå hela vägen tillbaks. Detta är en bra övning för att träna magen hemma, om du tröttnat på vanliga situps, eller bara vill komplettera.

Plankan

Detta är en statisk övning som hjälper till att stärka dina mag- och djupa bålmuskler. Ha dina fötter tätt ihop och se till att armbågarna är raka och befinner sig under axlarna. Bilda en rak linje med hela kroppen och svanka inte. Se också till att du inte trycker rumpan upp i luften.

Utfallssteg

Detta är en effektiv övning som i början kan vara lite knepig. Den tränar dina benmuskler, rumpa och förbättrar din hållning. Ställ fötterna höftbrett, se till att både tår och knän pekar rakt fram och håll din rygg rak. Ta därefter ett stort kliv fram så att både det bakre och främre benet böjs cirka 90 grader. Det bakre knät ska bara nästan nudda vid golvet. Se till att ha tyngden på den främre hälen.

Därefter pressar du tillbaks med det främre benet så att du kommer tillbaks till utgångsläget. Gör nu samma övning fast byt roller på de båda benen. Vill du göra övningen lite svårare så kan du exempelvis sätta på dig en ryggsäck med lite tyngd alternativt använda fyllda vattenflaskor.

Höftlyft

En bra övning för att träna rumpan är höftlyft, men också sätesmuskulaturen samt höftböjarna. Lägg dig på sidan och lyft det övre benet så högt som möjligt, låt sedan benet falla tillbaks sakta genom att hålla emot. För att göra övningen lite lättare kan du lägga dig mot en vägg och låtsas rita ett streck på väggen med foten. Men övningen bör göras fristående för att träna så många muskler som möjligt samt din balans.

Mountain climbers

Den här övningen är perfekt för att få upp pulsen, träna höftböjare samt både raka och sneda magmuskler. Lägg dig i plankposition med både händer och tår i marken, som om du skulle göra en armhävning. Spänn sedan magen och lyft ett knä in mot bröstet. Gå tillbaks sakta med benet till startpositionen och gör sedan likadant fast med det andra benet. Det är viktigt att hela tiden behålla den raka plankpositionen. För att få upp pulsen ännu mer så kan du göra övningen i ett högre tempo.

Omvänd rodd

Att göra en omvänd roddövning är ett bra sätt att träna rygg hemma. Det stärker dessutom dina biceps och stora delar av överkroppen. För att göra den här övningen krävs någon typ av stång. Du kan till exempel lägga ett kvastskaft eller liknande över två stolsryggar. Lägg dig under ställningen, ungefär i brösthöjd och placera händerna axelbrett på stången. Dra dig upp så långt du kan och sänk sedan långsamt till raka armar igen. Ett alternativ är att göra så kallade chins om du hittar ett bra träd eller har tillgång till en passande lekplats. Om du bara är ute efter att träna dina biceps så kan du enkelt välja att träna hemma med hantlar.

Enbens sätesbrygga

Detta är en effektiv övning för att framförallt träna rumpan hemma. Lägg dig på rygg med armarna längst sidorna. Det ena benet ska vara rakt och det andra stadigt i marken, med foten i höjd med det andra knät. Lyft därefter rumpan och benet genom att pressa den ena foten ner i marken. Se till att knät inte faller inåt och att både bakhuvudet och din rygg alltid har kontakt med marken. Gör därefter samma sak fast byt ben. Ifall du vill göra övningen lite lättare kan du låta båda fötterna vara i marken.

Prone cobra

Detta är en bra övning för att förbättra din hållning och stärka både rygg- och magmuskler. Se till att ha ett skönt underlag och lägg dig ner på mage. Böj upp överkroppen och peka med armarna snett bakåt. Håll den här positionen i ett par sekunder och slappna sedan av. Den här övningen stretchar dessutom viktiga delar av din kropp.

Slutord

Kroppsviktsträning är någonting som man kan ta hur långt som helst. Det fungerar perfekt för dig som är nybörjare och används också av de mest avancerade gymnasterna. Det viktiga är att inte fästa dig vid en eller endast ett fåtal övningar. För dig som är nybörjare är det viktigaste att bara göra det. Det spelar ingen roll hur länge du väljer att träna eller hur hårt ditt pass är. När du väl gjort övningarna ett par gånger och jobbat upp en bättre balans kommer de upplevas som lättare och roligare att göra. Skapa ditt eget träningsschema hemma som passar dig.