Konsten att gå ner i vikt utan träning

Viktnedgång sker när kroppen gör av med fler kalorier än den får i sig. Det innebär att du behöver bränna fler kalorier, eller äta färre kalorier, än antalet kalorier du får i dig vid måltider. Många personer minskar antalet kalorier och bränner dem med hjälp av träning för att gå ned i vikt.

Att träna regelbundet är bra för den som vill gå ner i vikt, men hälsotillstånd, tidspress eller bristande intresse gör att träning inte passar alla. Forskning visar dock att kosten spelar större roll än träningen när det gäller viktnedgång. Det är lätt att minska kaloriintaget genom att justera din kost, jämfört med att bränna ett stort antal kalorier genom att träna. Att ändra din kost och din livsstil kan hjälpa dig gå ner i vikt utan träning på ett säkert och effektivt sätt.

Räkna kalorier

Viktnedgång kräver oftast att du justerar ditt totala kaloriintag. Att räkna kalorier och vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. I genomsnitt bör du minska kaloriintaget med 500 – 750 kalorier per dag för att gå ner upp till ett kilo i veckan.

Räkna ut hur många kalorier du kan utesluta genom att först beräkna det antal kalorier du bör äta per dag. Gör detta genom att hitta en kaloriräknare online, och ange din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå för att beräkna det rekommenderade kaloriintaget. Alla personer är olika, så det är bäst att ta reda på sin egen rekommenderade nivå.

Ät inte mindre än 1 200 kalorier per dag. En kost som innehåller för få kalorier medför en risk för näringsbrist eftersom du inte äter tillräckligt mycket mat för att få i dig de rekommenderade doserna vitaminer, mineraler och protein.

Viktigt är att ha en bra matvåg för att veta exakt hur mycket du äter. Att bara uppskatta mängden mat du lagar är ett vanligt misstag som gör att många misslyckas. Har du aldrig använt en matvåg tidigare kommer du bli överraskad vad vissa livsmedel faktiskt väger.

Vikt är en balansgång, och kalorier är en viktig del av den balansen. Snabba dieter kanske lovar att kilona försvinner om du skär ner på kolhydrater eller äter grapefrukt hela tiden, men när det gäller viktnedgång är det faktiskt bara kalorier som räknas. Allt handlar om att bränna fler kalorier än du äter. Du kan göra detta genom att minska antalet kalorier du äter, dricker och genom att bränna kalorier med hjälp av fysisk aktivitet.

Skriv en måltidsplan

Om du inte tränar för att bränna kalorier behöver du skära bort dem från din kost för att gå ner i vikt. Att skriva en måltidsplan kan hjälpa dig kartlägga dina måltider och mellanmål, och se till att de anpassas till ditt förutbestämda kalorimål.

Avsätt tid för att skriva ner alla måltider, mellanmål och drycker i ett par dagar eller en vecka. Tilldela varje måltid en viss kalorimängd. Du kan till exempel ge frukosten 300 kalorier, två större måltider 500 kalorier, och ett eller två mellanmål 100 kalorier. På så sätt kan du enkelt välja vad du ska äta.

Försök äta mat från alla fem matgrupper. Gå igenom din måltidsplan för att se till att du får i dig tillräckligt mycket frukt, grönsaker, fullkorn, smalt protein och mjölkprodukter. Att planera dina måltider i förväg kan hindra dig från att fatta dåliga beslut när du har bråttom. Ha smarta mellanmål till hands i kylskåpet, bilen, ryggsäcken eller handväskan. Detta är en måste för den som vill gå ner i vikt utan att träna.

Ha en balanserad kost

En kost med ett kontrollerat kaloriintag, som innehåller mat från alla fem matgrupper, är en god grund för en hälsosam viktnedgång. Försök äta följande, åtminstone under de flesta av veckans dagar:

• Frukt och grönsaker

Det här är kompakt och mättande mat med lågt kaloriinnehåll och lågt fettinnehåll. Frukt och grönsaker är inte bara bra för figuren – de innehåller också stora mängder vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter, vilket är bra för hälsan. Låt frukt och grönsaker utgöra hälften av alla måltider.

• Smalt protein

Mat som höns, ägg, fläsk, nötkött, grönsaker, mejeriprodukter, och tofu är bra källor till smalt protein. Protein gör att du är mättare längre och kan bidra till att dämpa hungern och suget. Försök äta 80 – 110 gram protein per måltid, vilket är ungefär lika stort som en kortlek.

• 100 % fullkorn

Mat med fullkorn innehåller mycket fiber, samt vissa vitaminer och mineraler. Quinoa, havre, brunt ris, hirs, samt pasta och bröd i 100 % fullkorn är exempel på fullkorn som är lätta att äta. Begränsa intaget av fullkorn till cirka 30 gram per måltid.

Hälsosamma mellanmål

Att äta ett till två mellanmål med lågt kaloriintag är bra när du försöker gå ned i vikt. Det kan ofta bidra till viktnedgången.

Mellanmål kan vara bra när det är mer än 5 – 6 timmar mellan måltiderna. Om du går långa perioder utan mat kan det vara svårt att hålla dig till de förutbestämda måltiderna eller portionsstorlekarna, eftersom du kanske är för hungrig.

De flesta mellanmål bör ha ett begränsat kalorrintag. Försök hitta mellanmål som är mellan 100 – 200 kalorier. Exempel på hälsosamma mellanmål är: en deciliter nötter, en portion grekisk yoghurt, ett ägg, eller selleri och jordnötssmör.

Välj hälsosam matlagning

Sabotera inte dina smarta matval genom att tillaga maten på fel sätt. Matlagning med mycket olja, smör, eller andra fettrika såser eller dressingar kan få din viktnedgång att avta eller sakta ned. Prova matlagningsmetoder med lite eller inget tillsatt fett. Du kan till exempel prova att ångkoka, grilla, bräsera, rosta, pochera eller koka.

Byt ut oljan mot jungfruolja eller rapsolja. Om du ersätter mättat fett (som smör) med dessa hälsosamma fetter kan det förbättra kolesterolet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och fetma. Undvik stekt och friterad mat. Undvik också matlagningsmetoder som använder mycket smör, olja eller margarin. Att äta rätt och hälsosamt är avgörande om du vill gå ner i vikt utan träning.

Drick tillräckligt mycket vätska

Tillräckligt mycket vätska är också mycket viktigt för viktnedgång. Törst kan påminna om hunger och lura dig att äta. Om du dricker tillräckligt mycket slipper du begå detta misstag, vilket främjar viktnedgång.

Satsa på att dricka cirka åtta glas genomskinlig, sockerfri vätska per dag. Det är en allmän rekommendation, som är bra att ha i åtanke. Vätskor som är bra att dricka är vatten, sockerfritt smaksatt vatten, te, och kaffe utan mjölk och socker.

Skippa alkohol och sockerstinna drycker

Både alkohol och sockerstinna drycker innehåller överflödiga kalorier som kan motarbeta din viktnedgång. Det bästa är om du kan skippa de här dryckerna helt och hållet, åtminstone medan du försöker gå ner i vikt.

Sockerstinna drycker att undvika är bland annat: läsk, sötat te, sötade kaffedrycker, sportdrycker, och juice. Kvinnor bör dricka max ett glas alkohol per dag, och män bör dricka max två glas alkohol per dag. Även här rekommenderar vi att du avstår helt och hållet, om du vill fortsätta gå ner i vikt.