Meditationsövningar, varför och hur man mediterar
Vad är meditation egentligen? Meditation är ett sätt att träna sinnet, på samma sätt som motion är en metod för att träna kroppen. Men det finns många olika meditationsövningar. I buddistisk tradition är ordet meditation motsvarande ett ord som sport i västvärlden. Olika meditativa metoder kräver olika mentala färdigheter.
Det är extremt svårt för en nybörjare, som vill börja meditera, att sitta i timmar och tänka på något eller ha ett tomt sinne. Men i allmänhet är det enklaste sättet att meditera hemma och fokusera på andningen – ett exempel på en av de vanligaste metoder för meditation, koncentration. Att lära sig meditera kan ta tid, men meditation är alltid en resa.
Koncentrationsmeditation
En koncentrerande meditationsteknik innebär att fokusera på en enda punkt. Detta kan innebära att titta på andetagen, upprepa ett ord eller mantra, stirra på en ljuslåga, lyssna på en repetitiv gong eller att räkna pärlor på ett radband. Eftersom det är svårt att fokusera sinnet kan en nybörjare bara meditera under några minuter och sedan arbeta sig upp till längre tider.
I denna form av meditation fokuserar du helt enkelt om din medvetenhet på det valda föremålet för uppmärksamhet varje gång du märker att din hjärna vandrar. Snarare än att följa slumpmässiga tankar, låter du dem helt enkelt gå. Genom denna process förbättrar du din förmåga att koncentrera dig.
Mindfulnessmeditation
Den här tekniken uppmuntrar utövaren att observera vandrande tankar medan de glider genom sinnet. Avsikten är inte att engagera sig i tankarna eller att bedöma dem, utan helt enkelt att vara medveten om varje mental anteckning som uppkommer.
Genom mindfulnessmeditation kan du se hur dina tankar och känslor tenderar att röra sig i speciella mönster. Med tiden kan du bli mer medveten om den mänskliga tendensen att snabbt bedöma erfarenheter som bra eller dåliga, trevliga eller obehagliga. Med övning utvecklas en inre balans.
I vissa skolor av meditation praktiserar studenterna en kombination av koncentration och uppmärksamhet. Många discipliner kräver stillhet, till en större eller mindre grad, beroende på läraren.
Andra meditationsövningar
Det finns flera andra meditationstekniker. Till exempel fokuserar en daglig meditationspraktik bland buddistmunkar specifikt på kultivering av medkänsla. Detta innebär att föreställa sig negativa händelser och omarbeta dem i ett positivt ljus genom att omvandla dem genom medkänsla. Det finns också rörliga meditationstekniker, såsom tai chi, chi kung och vandrande meditation.
Fördelar med meditation
Om avkoppling inte är målet för meditation så är det ofta ett resultat av det. På 1970-talet myntade Herbert Benson, MD, en forskare vid Harvard University Medical School, uttrycket ”avkopplingssvar” efter att ha bedrivit forskning på människor som praktiserade transcendental meditation. Avkopplingssvar, i Bensons ord, är ”en motsatt, ofrivillig reaktion som orsakar en minskning av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet.”
Sedan dess har studier på avkopplingssvar dokumenterat en del kortsiktiga fördelar i nervsystemet.
- Lägre blodtryck
- Förbättrad blodcirkulation
- Lägre hjärtfrekvens
- Mindre svett
- Långsammare andningsfrekvens
- Du kan använda meditation mot ångest
- Lägre blodkortisolnivåer
- Mer känslor av välbefinnande
- Mindre stress
- Djupare avslappning
Samtida forskare undersöker nu huruvida konsekvent meditation ger långsiktiga fördelar, och noterar positiva effekter på hjärnan och immunförsvaret hos meditationsutövare. Ändå är det värt att upprepa att syftet med meditation inte är att uppnå fördelar. För att uttrycka det som en östlig filosof skulle kunna säga, målet för meditation är inget mål. Det är helt enkelt att vara närvarande.
I buddhistisk filosofi, är den främsta fördelen med meditation frigörelse av sinnet från upptagenhet av saker man inte kan kontrollera, såsom yttre omständigheter eller starka interna känslor. Den frigjorda, eller upplysta utövaren följer inte längre i onödan önskningar eller klamrar sig fast vid upplevelser, utan har istället ett lugn i sinnet och en känsla av inre balans.
Hur man mediterar som nybörjare
Denna meditationsövning är en utmärkt introduktion till meditationstekniker.
- Sitt eller ligg bekvämt.
- Blunda.
- Gör inga försök att kontrollera andningen; andas bara naturligt.
Fokusera på andningen och hur kroppen rör sig med varje inandning och utandning. Lägg märke till din kropps rörelser när du andas. Observera bröstet, axlar, bröstkorgen och buken. Gör inga försök att kontrollera dina andetag, fokusera helt enkelt din uppmärksamhet. Om ditt sinne vandrar, vänd helt enkelt tillbaka till din andning. Behåll denna meditationspraxis under 2-3 minuter till att börja med, och prova det sedan under längre perioder.