Olika sorters knäböj

Det finns många varianter på denna viktiga övning. Den hjälper till att utveckla både styrka och muskelmassa, något som behövs, speciellt om man vill lyfta tunga vikter. Men knäböj tränar också upp styrkan i lår, rumpa och höfter. Dessa muskelgrupper används dagligen och inte bara när man tränar.

Så gör du

Stå rakt upp, benen ska vara på axelbredds avstånd från varandra. Böj benen och skjut samtidigt ut rumpan. Armarna kan sträckas rakt ut för att hålla balansen. När låren är parallella med golvet så sänker man rumpan, sakta men säkert, höj och sänk sedan igen. Man känner sträckningen på översidan av låren och rumpan. Det är viktigt att inte skjuta ut knäna, de ska inte passera tårna utan smalbenet ska vara mer eller mindre lodrätt.

Öva upp tekniken

För att träna upp sin balans och koordination så kan knäböj med fötterna nära varandra vara till hjälp. Det är lite tuffare men ett bra steg i rätt riktning för de ännu svårare varianterna. Det handlar ju som alltid om att kunna kontrollera sin kropp och muskler, att göra övningarna långsamt och balanserat. Det är lätt att få ont i knät vid knäböj om man inte har rätt teknik och använder för hög vikt. När man klarar av detta kan knäböj med vikter vara nästa steg.

Position

Fötterna placeras långt ifrån varandra, tårna ska peka utåt och knäna ska vara i en rak linje med tårna. Använd gärna en hantel eller liknande som hålls med bägge händerna framför kroppen. Sänk ner kroppen med böjda ben tills låren står i rak vinkel med knäna, gå sedan sakta upp igen. Hela tiden så håller man vikten framför sig med raka armar. Ryggen ska vara rak. När man går ner så andas man in och sedan ut igen när man går upp. Sakta och kontrollerat.

Lägg till ett hopp

Ytterligare en variant på knäböj inkluderar ett hopp. Fötterna ska vara på axelbredds avstånd, armarna kan antingen hänga rätt ner eller så kan man sätta händerna bakom huvudet. Böj benen tills de står i rätt vinkel med knäna och ta sedan fart och hoppa upp i luften. Sträck ut hela kroppen och gå sedan tillbaka till ursprungsläget. Upprepa det hela.

Knäböj tränar både quadriceps, hamstrings, korsrygg, förutom magen och andra muskler som hjälper till att hålla balansen. Detta är en av de grundläggande övningarna både för de som jobbar med vikter och för alla andra som helt enkelt vill stärka sina muskler och träna upp kroppens balans.