Vad är det bästa sättet att gå ner i vikt på?

Annons

Ät mindre och rör dig mer, så går du nog ner i vikt – men förmodligen inte under en längre tid. Men vad är då det bästa sättet att gå ner i vikt på?

Om du vill tappa några extra kilon inför den kommande semestern kan den gamla metoden “kalorier in, kalorier ut” vara effektiv. Kombinera en smalare diet med mycket träning så kommer kroppen inom kort att rensa sina fettreserver i jakt på energi. Du kommer att gå ner i vikt – kanske ganska mycket, beroende på hur mycket du brukade äta och träna innan du satte igång.

De lite mer erfarna vet dock att nästan alla försök att begränsa kaloriintaget misslyckas, och forskningen stöder detta. Det må vara det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt på men de flesta går upp allt de har tappat, plus lite till.

Den långvariga chansen att behandla fetma är mycket liten, och därför ser vi varje år nya bantningskurer och behandlingar för viktnedgång. Därför omsätter viktbranschen flera miljarder.

När du skär ner på antalet kalorier kämpar kroppen emot på flera sätt. Först och främst blir du hungrig. Hunger är en kraftfull och instinktiv känsla, vilket den som någon gång varit hungrig är medveten om. Du kan ignorera känslan i ett par dagar, veckor eller månader, eller försöka lura kroppen genom att dricka mycket vatten eller ta promenader, men det är svårt att ignorera känslan för alltid.

När du känner dig utsvulten saktas även din ämnesomsättning ned, eftersom kroppen försöker spara energi. Detta innebär att du bränner färre kalorier, och därför behöver skära ned på antalet ännu mer för att kunna fortsätta gå ned i vikt.

Om du gör det här under en längre tid kommer hjärnan så småningom tro att du svälter (i viss utsträckning gör du faktiskt det). Då kommer hjärnan att starta biologiska processer som säger åt dina fettceller att börja lagra alla kalorier de får tag i, vilket är just det som du egentligen försöker förhindra.

Traditionella bantningskurer motverkar alltså din kropp och din biologi. För att kunna gå ned i vikt och behålla den nya vikten behöver du arbeta tillsammans med kroppen.

Hur gör man det? Jo, du behöver äta mer av den bra sortens mat. Framför allt har du goda vänner i hälsosamma källor till bra fett:

  • Avokado
  • Olivolja
  • Feta mjölkprodukter
  • Nötter
  • Smör som baseras på nötter
  • Fet salladsdressing
  • Äkta mörk choklad

Försök att äta den här sortens mat under två veckor, och samtidigt skära ner på processade kolhydrater – inklusive chips, kringlor, kakor, bröd och andra mellanmål – och grönsaker med mycket stärkelse, som potatis. Hungern kommer att minska, och kroppen förlorar sin motivation att lagra fett. Grönsaker utan stärkelse, frukt, fisk, kött, bönor och annan ren mat är helt okej. Du kan därför äta ända tills du känner dig mätt.

Många experter menar att rätt sorts fettkällor främjar viktnedgång. Genom att öka mättnadskänslan och bekämpa hunger gör hälsosamt fett din viktnedgång mer bekväm. Forskning på olika dieter visar de viktrelaterade fördelarna med att ersätta ohälsosamma kolhydrater med hälsosamma fetter.

Efter två veckor kan du börja äta mindre mängder grönsaker med stärkelse och fullkorn – klippta havregryn, quinoa, bovete, och allt annat fullkorn från ”den gamla tiden.”

En pilotstudie på den här dieten visade att objekten förlorade upp till ett kilo i veckan – utan den hunger och alla begränsningar som traditionella dieter medför. När du når en lägre och bättre vikt kan du börja äta mindre mängder processade kolhydrater igen. Din kost bör likna en medelhavsinspirerad kost – samma kost som medför så många bevisade fördelar för hjärnan och kroppen.

Det är inte radikalt eller extremt. Men om ditt mål är en hälsosam och hållbar viktnedgång är det den här kosten som vetenskapen förespråkar.

Nu tänker du säkert ”men träning då?”, och det finns många anledningar till att regelbunden träning är viktigt för kroppen och hjärnan. Forskning visar däremot att om man inte lägger om sin kost så kommer träning på egen hand inte leda till en större förlust än bara några kilon.

Om du funderar på vilken träning som passar bäst till din kostfokuserade viktnedgång menar forskningen att fysisk aktivitet med hög intensitet är bäst. Du kan till exempel spurta eller cykla snabbt, istället för att ta långa löprundor eller cykelturer. All träning är förstås bra, men korta spurtar av intensiv aktivitet har visat sig leda till förändringar i blodsockernivån, som i sin tur främjar en lägre kroppsvikt.

Annons